중년을 위한 저염식 배추 10포기 양념 김장 레시피

 

 

 

나이가 들수록 혈압 걱정, 붓기 걱정에 김치 먹기가 꺼려지시나요? "김치는 소금 덩어리"라는 오명 때문에 밥상에서 김치를 치우기엔 김치가 가진 유산균과 식이섬유의 효능이 너무나 아깝습니다. 걱정 마세요.

 

염도는 확 낮추고, 항산화 성분은 높인 '중년을 위한 저염 김장법'이 있습니다. 맛이 밍밍하지 않을까 하는 걱정은 접어두세요. 천연 재료의 감칠맛으로 꽉 채운 건강한 배추 10포기 양념 레시피를 소개합니다.

 

절임부터 다르다! 저염 절임법

김치 나트륨의 70%는 배추를 절이는 과정에서 결정됩니다. 보통 물과 소금 비율을 10:1로 잡지만, 저염 김치는 소금 양을 20~30% 줄여야 합니다. 대신 절이는 시간을 늘리면 됩니다.

 

방법: 물 10리터에 소금 800g 정도만 풀어 소금물을 만들고, 배추 줄기 쪽에만 웃소금을 아주 조금 뿌립니다. 그리고 평소보다 3~4시간 더 길게, 약 16시간 정도 천천히 절이세요.

 

배추가 덜 절여진 듯 뻣뻣해도 괜찮습니다. 씻을 때는 흐르는 물에 3~4번 꼼꼼히 헹궈 남아있는 염분을 최대한 털어내는 것이 중요합니다.

 

소금의 빈자리를 채우는 '천연 감칠맛 폭탄'

짠맛이 줄어들면 김치가 맛없게 느껴질 수 있습니다. 이 빈자리를 강력한 감칠맛으로 채워야 합니다. 비법은 바로 '표고버섯 다시마 육수'와 '고구마'입니다.

 

육수: 말린 표고버섯 10개, 다시마 5장(사방 10cm), 대파 2대, 양파 2개, 무 반 개를 넣고 물 2리터가 1리터가 될 때까지 진하게 끓입니다. 표고버섯의 구아닐산과 다시마의 알긴산이 천연 조미료 역할을 하여 소금 없이도 입에 착 붙는 맛을 냅니다.

 

고구마 풀국: 찹쌀풀을 쑤을 때 삶은 고구마 2개를 으깨서 같이 넣어보세요. 고구마의 칼륨 성분이 나트륨 배출을 도울 뿐만 아니라, 구수하고 달큰한 맛이 양념의 풍미를 올려줍니다.

 

젓갈은 줄이고 '생새우'와 '청국장 가루' 활용

저염 배추 10포기 양념에는 액젓 사용을 일반 레시피의 절반(약 1.5컵)으로 줄입니다. 대신 생새우 600g(한 근)을 듬뿍 갈아 넣으세요. 생새우는 염분이 거의 없으면서도 김치를 시원하고 달게 만듭니다.

 

특급 비법: 청국장 가루(또는 생콩가루)
양념에 '청국장 가루'를 반 컵 정도 섞어보세요. 냄새는 나지 않고 콩의 고소한 맛이 더해져 짠맛이 덜한 것을 완벽하게 보완해 줍니다. 콩 단백질이 발효되면서 깊은 맛을 냅니다.

 

고춧가루 9컵, 다진 마늘 3컵, 생강 반 컵, 매실청 2컵을 섞어 양념을 만듭니다. 채소로는 쪽파와 갓을 넉넉히 넣으세요. 특히 '갓'은 항산화 성분이 풍부하고 특유의 향이 강해 싱거운 간을 보완해 주는 최고의 짝꿍입니다.

 

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